Nezapomínej, že prostředí, ve kterém usínáš, by mělo být uklidňující a možná taky trochu rozmazlující. Přece jenom strávíme spánkem 1/3 života. Věnuj pozornost, na čem spíš. Kvalitní matrace ovlivní spánek stejně, jako všechny výše uvedené zásady. Správně zvolený polštář tě zbaví bolesti krční páteře...
Desatero pro spánkovou hygienu
- 1) Vytvoř si spánkovou rutinu - vstávej a choď spát v pravidelnou dobu, a to i o víkendech. Vyčisti si zuby a dej si relaxační sprchu nebo koupel. Následně věnuj poslední chvíle před spánkem nějaké relaxační aktivitě – například četbě knihy. Můžeš také zkusit meditaci či poslech uklidňující hudby.
- 2) Odstraň rušivé elementy - z ložnice odstraň vše, co by tě mohlo vyrušit během usínání. Mozek pracuje i během spánku, vnímá všechny podněty pro případ hrozícího nebezpečí.
- 3) Vyvětrej si a zhasni - případně zatáhni závěsy/žaluzie. Pozornost věnuj samotné ložnici. Udržuj ji čistou. Doporučuje se, aby byla chladnější než ostatní místnosti. Optimální teplota místnosti pro spánek je 18–20 °C.
- 4) Nespi během dne - výjimkou je odpolední spánek, který by neměl trvat déle než 45 minut.
- 5) Nepij kofein a tein… - nepij kávu, zelený či černý čaj, kolu nejméně 4 hodiny před spánkem. Kofein působí stimulačně a ruší spánek. Citlivější povahy by měly nápoje s kofeinem pít jen ráno.
- 6) Pozor si dej i na alkohol - ten sice uvolňuje a působí ospalost, avšak spánek je velice mělký a nekvalitní.
- 7) Vyvaruj se konzumaci těžkých jídel před spaním - jít do postele s prázdným žaludkem se ale také nedoporučuje. Večer si dopřej například zeleninu.
- 8) Hýbej se během dne - zacvič si, projdi se. Ale nedoháněj nic večer, tělo by mělo být v klidu alespoň hodinu před spaním.
- 9) Posvátná ložnice - zůstaň v posteli pouze po dobu spánku (6-9 hodin). Udělej z tvé ložnice chrám spánku. Nauč svůj mozek na to, že ložnice je místo k odpočinku nebo sexu. Žádnou jinou aktivitu zde neprovozuj. To znamená, žádná práce v posteli, žádné telefonování nebo sledování televize. Jen tak docílíš, že si tvůj mozek bude spojovat postel se zaslouženým odpočinkem.
- 10) Neuléhej v rozrušení - ve stresu či s obavami. Vytyč si v průběhu dne pár minut a věnuj se svým negativním myšlenkám, které tě napadají před usnutím.
Sladce spi!!!
Když se spánek nedostavuje
Dospělí mají spát alespoň 7 hodin a dospívající 8 až 10 hodin denně. Tyto hodnoty ale může být těžké splnit, obzvláště, pokud bojuješ se špatným usínáním. Jak se s tím vypořádat?
Usínání trvá obvykle u zdravého člověka kolem 15 minut. Pokud během této doby spánek nepřijde, nestresuj se tím. Čím víc se budeš stresovat tím, že nespíš, tím hůře ti půjde usnout. Pokud se ti po 20 minutách v posteli nebude chtít spát, běž do jiné místnosti, rozsviť si tlumené světlo a vykonávej nějakou uklidňující oblíbenou aktivitu. Až se ti bude chtít spát, běžte to znova zkusit do postele. Stejný scénář by se měl dodržovat i v případě, když se probudíš uprostřed noci.
Slib si, že už se nikdy nebudeš dlouhé hodiny převalovat v posteli a raději opustíš svoji postel. Jinak budeš mít svoje lůžko spojené i se špatnými spánkovými návyky. Někteří lidé věří, že ležet v posteli se zavřenýma očima je pro tělo podobně přínosné jako spánek. To ale není pravda.
Jak lze přirozeně co nejdříve přivolat spánek?
- Meditace - je akt umožňující průchod myšlenek, aniž by jim byla věnována vědomá pozornost. U postele měj také deník, kam si budeš zapisovat své největší obavy a starosti. Díky tomu, že si je před usnutím zapíšeš si vyčistíš hlavu a nebudeš se strachovat, že ráno třeba na něco zapomeneš.
- Dýchejte zhluboka - Hluboké nádechy a výdechy pomohou uklidnit rozvířenou mysl, díky čemuž se ti bude lépe a rychleji usínat. Experti doporučují různé techniky dýchání, nejúspěšnější je asi 6 na 6. Tedy metoda, během které se po dobu šesti sekund nadechuješ a dalších 6 vteřin vydechuješ. Dýchej směrem do břicha. Pokud si nevíš rady, nech břišní membránu klesnout, trochu zatlač na břicho a do této části se pokus vdechnout.
- Heřmánkový čaj na dobré usínání - Po léta se heřmánkový čaj používá jako přírodní lék ke snížení zánětu a úzkosti a i k léčbě nespavosti. Apigenin se váže na specifické receptory v mozku, které mohou snižovat úzkost a iniciovat spánek.
- Čaj z kozlíku lékařského na nespavost - kozlík lékařský je bylina, která se po staletí používá k léčbě problémů, jako je nespavost, nervozita a bolesti hlavy. Kozlík lékařský je dobré užívat po dobu 1 měsíce. Poté se doporučuje užívání vysadit.
- Levandulový čaj na voňavé usínání - levandule je bylina často používaná pro svou aromatickou a uklidňující vůni.
- Meduňkový čaj s medem - bylinka coby královna na nespavost. používá se ke snižování stresu a ke zlepšení spánku. Meduňka zklidňuje nervovou soustavu, uvolňuje napětí, zároveň působí i proti virům. Meduňkový čaj můžeš pít klidně celý den, nejvýše ale 3 šálky.
Sladký spánek!!!
